Sans un jeûne épuisant, la perte de poids est tout à fait impossible, selon les nutritionnistes. Il est important de se ressaisir, de suivre des instructions claires, et 10 kg de poids seront perdus en un mois, grâce à une alimentation bien choisie. L'essentiel est de ne pas s'attendre à ce que les comprimés et les poudres à action rapide de la publicité fassent tout le travail. La perte de poids souhaitée, et en même temps le rajeunissement, est possible si vous suivez des méthodes diététiques éprouvées.
Que faire avant de perdre 10 kg
Avant de commencer un régime pour perdre du poids, vous devez rechercher la raison pour laquelle vous êtes en surpoids. Des amas graisseux excessifs peuvent se former en raison d’un mode de vie inactif, d’expériences nerveuses et de mauvaises habitudes. Le corps peut également changer en raison de maladies du système endocrinien, de l'oncologie et d'autres maladies. Il est donc utile de consulter un médecin avant de commencer votre perte de poids prévue de 10 kg.
Si la cause est une maladie, aucune méthode efficace pour brûler les graisses en un mois ne vous aidera jusqu'à votre rétablissement complet. Il est conseillé aux femmes de donner du sang pour déterminer la quantité d'hormones avant de commencer le régime.
Alimentation équilibrée pour perdre du poids de 10 kg
Il est important d’avoir une alimentation variée pour maintenir un équilibre des graisses alimentaires dans l’organisme. Lors de l'élaboration d'un menu, il faut tenir compte du fait que l'alimentation quotidienne doit contenir des micro-éléments, des vitamines et des fibres. Ensuite, avec un régime, vous perdrez non seulement moins 10 kg de poids corporel, mais vous perdrez également du poids plus facilement et votre santé s'améliorera considérablement.
Aliments pouvant être consommés sans restrictions
Il existe de tels aliments que vous pouvez manger en n'importe quelle quantité sans risquer de prendre des kilos (k - calories, b - protéines, g - lipides, y - glucides) :
- laitue (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- branches de céleri (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- concombre (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- tomate (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- chou-fleur (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- brocoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- haricots verts (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- pamplemousse (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- orange (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- fraise (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- baies noires (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- blanc d'oeuf (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- algues fraîches congelées (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Aliments à consommer avec modération
Composants alimentaires acceptables pouvant être consommés en petites quantités (la moitié de la portion habituelle) dont l'organisme a besoin lors d'un régime pour perdre 10 kg de poids corporel :
- lait (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- kéfir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- fromage cottage 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- cacahuètes (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- sarrasin (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- flocons d'avoine (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- pâtes au blé dur (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- pain à grains entiers (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g) ;
- huile non raffinée pas plus de 2 cuillères à soupe. l. par jour (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
Important!L'utilisation de protéines est nécessaire pendant le régime, elle procure une sensation de satiété et constitue la base de tous les systèmes corporels importants.
Produits qui doivent être exclus ou limités autant que possible
Liste des aliments qui ralentissent la perte de poids lors d'un régime :
- mayonnaise (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- beurre (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- porc (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- viande fumée (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- saucisse (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- sucre (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- banane (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- raisins (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- confiserie;
- boissons sucrées (Pepsi, Sprite, etc. ) ;
- alcool (sauf vin rouge, pas plus d'un verre par semaine) ;
- semoule (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- riz blanc (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Il est préférable de cuire les plats à la vapeur en les faisant bouillir et en les cuisant au four.
3 régimes TOP pour perdre du poids de 10 kg
Tous les régimes ennuyeux et les méthodes extrêmes pour perdre du poids ont des inconvénients. Une fille moderne choisit dans la plupart des cas une approche raisonnable pour perdre du poids efficacement.
1. Japon
La plupart des Japonais sont minces et ne sont pas en surpoids. Les résidents du pays adhèrent à une alimentation saine. En deux semaines de perte de poids, selon les règles, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg avec un régime.
Des résultats rapides peuvent être obtenus grâce au fait que le menu est basé sur des aliments protéinés et que le régime contient un minimum de calories. Après vous être réveillé le matin, vous devez boire un verre d'eau tiède, ce qui favorise une perte de poids rapide et augmente le métabolisme. La nourriture est fournie 3 fois par jour, pas de collations dans le régime. Les portions ne peuvent pas peser plus de 400 grammes ; le sel et les épices doivent être laissés de côté. Il est recommandé de manger au plus tard 2 heures avant le coucher.
Les boissons suivantes sont autorisées pendant le régime amaigrissant : café noir et thé vert. Vous devez boire au moins 1, 5 litre d'eau propre chaque jour. Le corps devrait obtenir des protéines provenant du poisson, de la viande, des œufs et des produits laitiers. Les légumes et les fruits sains remplissent le corps de fibres tout en perdant du poids avec ce régime, et les huiles végétales de graisses.
- Petit-déjeuner.Boissons autorisées (thé ou café) avec une tartine.
- dîner.Poisson ou bœuf cuit à la vapeur, pas plus de 200 grammes. Salade composée (carotte + chou) avec un supplément d'huile. Vous pouvez alterner avec 2 œufs durs + légumes bouillis, assaisonnés d'huile et de jus de légumes.
- dîner.Fruits (200 g), sauf ceux interdits, ou filet de poisson bouilli + une tasse de kéfir allégé.
La marque sur la balance restera longtemps après la fin du régime. La cuisine est facile et ne prend pas beaucoup de temps. Avant de commencer à perdre 10 kg avec le régime japonais, vous devriez consulter votre médecin.
2. Hollywood
Le plan de perte de poids dure 3 semaines et est considéré comme efficace et populaire non seulement parmi les célébrités, mais aussi parmi les filles ordinaires. L'idée principale du régime est un bon repas le matin et un régime léger l'après-midi. Le régime équilibré a été développé par un nutritionniste qui donne des conseils en matière de perte de poids aux stars d'Hollywood.
- Petit-déjeuner.Café noir sans additifs. Oeufs à la coque - 2 pcs. ou 150 grammes de bœuf bouilli maigre. Parfois, vous pouvez manger 180 grammes de fromage cottage + 1 œuf ou 200 grammes de crevettes + 1 orange.
- dîner.Légumes bouillis + salade de fruits sans fécule, ou soupe de légumes (sans pommes de terre) + salade de fruits.
- dîner.Un pamplemousse ou un concombre.
Vous pouvez remplacer le café par du thé vert s'il existe des contre-indications individuelles.
3. Produits chimiques
La méthode de régime amaigrissant consiste à manger des aliments biologiques et sains, au lieu de manger des produits chimiques, comme son nom l’indique. Avec ce régime, vous pouvez perdre jusqu'à 30 kg en un mois seulement. Le programme de régime a été développé par Osama Hamdiy, professeur à la Harvard Medical School. La portion quotidienne est conçue même pour les personnes en surpoids souffrant de maladies du système endocrinien. Convient à tous ceux qui souhaitent perdre du poids et devenir en meilleure santé, à l'exception des contre-indications individuelles.
Le régime implique une abstinence totale d’alcool et d’huile et une limitation du sel. Les plats sont préparés par ébullition ou cuisson. Il n'est pas permis de remplacer le produit par des analogues, afin de ne pas interférer avec le menu de compatibilité structuré et de réduire efficacement le poids.
Vous pouvez manger la nourriture autorisée tout au long de la journée autant que vous le souhaitez jusqu'à ce que vous soyez complètement rassasié (mais ne mangez pas trop). La méthode diététique développée pour une perte de poids efficace implique trois repas par jour. La quantité de sel ne doit pas dépasser 5 grammes par jour. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau propre chaque jour.
Liste des produits pour un régime chimique pour une semaine :
- œufs - 20 pièces;
- pamplemousse et orange - 5 pièces chacun;
- bœuf et poulet - 500 grammes chacun;
- poisson maigre (filet) - 1 kg;
- fruits, sauf ceux interdits - 1 kg ;
- fromage cottage faible en gras - 200 g;
- légumes (concombre, tomate, courgette, poivron, carotte) - 3 pcs.
Boissons pendant le régime : du thé vert, une tasse de café sans sucre et du lait le matin.
Par jour, vous devez manger 2-3 œufs, 150 grammes de poisson, de viande et la même quantité de salade de légumes. Pour le dîner, vous devez manger 1 agrume chaque jour.
Il est interdit de manger pendant une perte de poids :
- viande de chèvre;
- patates;
- huiles animales et végétales;
- raisins;
- fruits contenant de l'amidon (mangues, figues, bananes).
La sortie du régime doit être progressive ; pour maintenir le poids atteint, vous ne pouvez pas manger de sucreries ni de produits à base de farine.
Recommandations pour perdre du poids
Lorsqu'on perd du poids rapidement de 10 kg, il est conseillé de suivre un régime, d'essayer de manger à l'heure recommandée, mais au plus tard 2 heures avant le coucher. En cas de faim intense, il est préférable pour ceux qui perdent du poids pendant le régime de grignoter de la salade, de la roquette ou des épinards.
Le sport joue un rôle important dans la lutte contre le surpoids. La natation, le fitness, l’aérobic, le cyclisme et la course à pied sont des moyens sains et productifs de perdre du poids.
Un sommeil agité et court, moins de 8 heures par jour, aggrave la faim lors d'un régime et réduit la quantité d'hormones dans le sang responsables de la satiété. Si vous ne dormez pas suffisamment, des dommages peuvent survenir pendant la période de perte de poids active et une tension nerveuse générale.
Boire régulièrement de l’eau potable est l’une des clés pour perdre correctement 10 kg de poids par mois. L'eau empêche l'absorption de grandes quantités de calories, réduit la faim et favorise une perte de poids rapide. Les médecins recommandent de boire au moins 1, 5 litre d'eau chaque jour.
Parfois, lors d'un régime, une fausse faim survient au moins une fois par mois ; il se distingue du réel par plusieurs signes :
- Vous voulez un certain produit, alors qu'en cas de vraie faim, vous voulez manger n'importe quoi.
- Pas de maux de ventre ni de vertiges.
- Moins de 3 heures se sont écoulées depuis votre dernier repas.
La fausse faim se manifeste lors d'un régime en raison d'une irritation du système nerveux, d'un manque d'eau dans le corps ou d'un manque de sommeil.
Important!Au début de la perte de 10 kg de poids corporel, vous pouvez ressentir des nausées, une faiblesse et des modifications des selles. En raison d’une perte de poids accrue, des toxines peuvent pénétrer dans la circulation sanguine pendant un régime. Il est préférable de consulter un médecin pour choisir un entérosorbant afin d'éliminer rapidement les toxines du corps lors de la perte de poids.
Comment accélérer votre métabolisme
Le métabolisme assure des processus chimiques importants dans l'organisme : régénération des tissus, respiration, élimination des toxines et autres. Le métabolisme affecte la perte de poids. Plus les calories sont distribuées rapidement dans l’organisme, moins elles sont stockées.
Pour perdre du poids, vous devez rendre votre métabolisme plus actif : en plus du régime, vous devez marcher davantage au grand air, essayer d'éviter le stress et manger plus de légumes frais. Les aliments qui contiennent du sélénium et du fer - haricots, noix, ail, thon, pommes, épinards, brocolis - aideront à accélérer le métabolisme alimentaire.
Comment calculer votre norme de poids
Une méthode de calcul populaire est l’IMC (indice de masse corporelle). Il est calculé à l'aide d'une formule simple : x = poids (kg) / taille (m2). Après avoir reçu la valeur de l'indice, vous devez vérifier son interprétation :
- lourd déficit sur x< 18, 5;
- poids corporel normal à x de 18, 5 à 24, 9 ;
- le poids augmente en x de 25 à 29, 9 ;
- obésité I degré avec x de 30 à 34, 9 ;
- obésité degré II avec x de 35 à 39, 9 ;
- Degré d'obésité III à x >40.
Avec différents degrés d’obésité, il existe un risque élevé de comorbidités. Avant de perdre du poids grâce au régime 10 kg, vous devez consulter un médecin pour choisir une méthode de perte de poids.
Régime alimentaire et comment bien manger avant l'entraînement
La nourriture doit être prise 2 à 3 heures avant de commencer le sport. Les glucides sont une source d'énergie, mais lors d'une perte de poids, il est recommandé de les prendre sous une forme complexe (légumineuses, riz sauvage, sarrasin) pour éviter les changements brusques de la glycémie.
Pour les personnes aux prises avec un excès de poids, il est important de consommer plus de calories qu'elles n'en consomment, alors 10 kg seront facilement perdus en un mois. Avant de vous entraîner tout en perdant du poids, vous pouvez manger une salade de légumes/fruits, des céréales légères et du pain complet. Si vous ne pouvez pas manger un repas complet dans les 2 heures, vous ne pouvez pas faire d'exercice l'estomac vide. Il est préférable de boire du kéfir faible en gras ou de manger des fruits 20 à 30 minutes avant. avant l'entraînement.
Activité physique et comment s'entraîner correctement
La forme physique est un ajout obligatoire à votre alimentation pour perdre du poids. Pour un effet de perte de poids maximal, il faut alterner musculation et cardio-training (pas plus d'une heure à intensité modérée). L'entraînement en force aide à renforcer les muscles et à augmenter le métabolisme. Lorsqu'il est pratiqué régulièrement, le cardio permet de brûler les amas graisseux (d'abord intramusculaire, puis sous-cutané), ce qui est très important pour perdre du poids.
Vous devez faire de l'exercice conformément au régime au moins 3 fois par semaine. L'excès de poids est brûlé le plus rapidement en un mois avec un exercice à long terme avec une charge moyenne.
Pourquoi on ne peut pas perdre 10 kg en 7 jours
Se débarrasser de tout excès de graisse en une semaine est impossible, et parfois dangereux. Il existe des nutritionnistes qui proposent un « super régime », à la suite duquel on peut perdre 10 kg en 7 jours. En règle générale, ces méthodes de perte de poids consistent en un jeûne et un entraînement intense pendant le régime. Dans un régime aussi stressant, le corps perd tout d'abord de l'eau : si l'excès de poids est rapidement perdu, alors au prix de pertes importantes pour l'état général de la personne.
De plus, avec un régime basé sur le jeûne, après la consommation initiale rapide de graisse corporelle, une diminution du métabolisme se produit. Le corps ne veut pas perdre de poids pendant la perte de poids, il fait tout pour sa survie - les niveaux d'hormones changent, l'activité du système nerveux diminue. Et après une semaine d’un tel régime, le poids remonte et augmente rapidement. Vous pouvez perdre les mêmes 10 kilos sans douleur en un mois et ne pas perdre la santé.
Exemple de menu diététique pour une semaine
Avec une alimentation bien formulée, l’excès d’eau (œdème) disparaît et le métabolisme augmente. La perte de poids se fait de la manière la plus douce et sans stress possible, en tenant compte de l'activité physique moyenne. Menu (800 calories en moyenne par jour) :
- Lundi.Petit déjeuner : fromage blanc 100 g Déjeuner : 2 œufs, légumes 200 g, thé. Dîner : œufs, légumes 300 g, kéfir 250 ml.
- Mardi.Petit déjeuner : céréales cuites dans du lait 150 g Déjeuner : soupe allégée 250 ml, café sans sucre. Dîner : viande bouillie 150 g, légumes 300 g, kéfir 250 ml.
- Mercredi.Petit-déjeuner : salade de légumes 150 g Déjeuner : filet de poulet 150 g, ragoût de légumes 200 g Dîner : poisson cuit au four/bouilli avec légumes 150 g.
- Jeudi.Petit déjeuner : fromage cottage 100 g Déjeuner : 2 œufs, salade de légumes 250 g Dîner : viande bouillie 150 g, légumes rôtis 200 g.
- Vendredi.Petit déjeuner : 100 g de fromage cottage + crème sure (faible en gras) 2 cuillères à soupe. Déjeuner : bortsch vert 200 ml. Dîner : fromage cottage 150 g, kéfir 250 ml.
- SamediPetit déjeuner : céréales au lait 150 g Déjeuner : soupe faible en gras 200 ml, 3 sandwichs composés de pain complet, tomates, fromage blanc et herbes. Dîner : boulettes de dinde et sarrasin 200 g, kéfir 250 ml.
- Résurrection.Petit déjeuner : omelette aux herbes, tomates et fromage 200 g Déjeuner : filet de poulet 150 g, ragoût de légumes 250 g, café sans sucre. Dîner : viande grillée 150 g, légumes 200 g, lait 250 ml.
Vous pouvez grignoter entre les repas avec des feuilles de salade, des fruits secs, des noix et des graines. Pour le dessert, il est conseillé de manger quotidiennement des baies et des fruits. De telles règles contribuent à une perte de poids rapide.
Meilleures recettes diététiques
Les aliments faibles en calories sont bénéfiques pour le corps et vous rassasient tout en perdant du poids. Pour diversifier votre alimentation, vous pourrez au moins une fois par semaine vous adonner à la créativité culinaire. Vous pouvez perdre du poids de 10 kg et profiter de nouvelles recettes diététiques.
Poisson coupé (91 kcal)
ingrédients:
- poisson maigre (filet) - 400 grammes;
- oignon - 1 pc. ;
- persil - un petit bouquet;
- sauce soja - 2 cuillères à soupe. l. ;
- sel - une pincée.
Préparation étape par étape :
- Broyer les filets dans un hachoir à viande, mélanger avec des oignons et du persil finement hachés.
- Ajoutez la sauce soja à la viande hachée, salez et mélangez bien les ingrédients.
- Avec les mains mouillées, formez des morceaux de viande hachée préparée et placez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte d'un revêtement antiadhésif et badigeonnée d'huile.
- Cuire au four à 180 degrés pendant 15 minutes.
Vous pouvez servir des morceaux de poisson avec du sarrasin, des légumes ou des pâtes. Les portions sont déterminées en fonction du type de régime amaigrissant.
Purée de soupe de potiron (15 kcal)
Le premier plat au goût vif de potiron et d'épices, est facile à préparer et favorise la perte de poids tant attendue.
ingrédients:
- soupe au poulet/eau - 1 litre ;
- citrouille - 500 grammes;
- carotte - 1 moyenne;
- oignon - 1 pc. ;
- ail - 2 gousses;
- mélange de sel, basilic séché et poivre - au goût ;
- craquelins et graines - pour un repas.
Préparation étape par étape :
- Coupez les petites carottes, l'ail et les oignons, faites-les revenir un peu dans une poêle graissée.
- Ajoutez le potiron pelé et coupé en dés aux légumes et faites revenir environ 5 minutes.
- Mettez les légumes mi-cuits dans une casserole, versez 500 ml de soupe et laissez cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres (15-20 minutes).
- Ajouter les épices et le sel dans la poêle et mélanger avec un mixeur plongeant jusqu'à obtenir une consistance lisse. Diluez jusqu'à obtenir l'épaisseur désirée avec le reste de la sauce.
Servir la soupe chaude avec des craquelins et des graines.
Salade vitaminée (32 kcal)
ingrédients:
- chou - 300 grammes;
- pomme - 1 pièce;
- gousses d'ail;
- un bouquet de vos légumes, betteraves et carottes préférés - 100 g chacun ;
- huile non raffinée - 1 cuillère à soupe. l. ;
- jus de citron - 1 cuillère à soupe. l. ;
- sel et poivre au goût.
Préparation étape par étape :
- Coupez le chou en lanières, râpez les carottes et les betteraves sur une râpe à carottes coréenne.
- Transférez la base préparée dans un saladier, ajoutez du sel et écrasez-la avec vos mains pour la rendre juteuse.
- Mettez les herbes hachées, l'ail, l'huile végétale, le jus de citron, la pomme râpée dans un récipient ordinaire, poivrez et mélangez.
Cette salade peut être préparée sans sel ni poivre, ce qui est mieux lors d'un régime.
À qui le régime est-il contre-indiqué et comment perdre du poids sans régime
Toute restriction alimentaire pendant la grossesse et l'allaitement non prescrite par un médecin spécialiste est interdite. Les médecins peuvent recommander des jours de jeûne en cas d'œdème ou d'autres maladies liées à un excès de poids.
Dans le contexte de la ménopause chez la femme, des mesures drastiques pour perdre du poids peuvent également être nocives pour la santé. Avec des fluctuations hormonales importantes, les méthodes visant à perdre du poids perturbent l'équilibre des œstrogènes, déclenchent des coups de bélier et dépriment le système nerveux.
En cas de maladies des organes internes ou de troubles métaboliques, les restrictions alimentaires sont contre-indiquées, à l'exception d'un régime thérapeutique agréé par un médecin.
Perdre les 10 kg de poids nécessaires en un mois grâce à un régime est tout à fait acceptable, d'après les avis des personnes qui ont perdu du poids. Vous devez faire un effort pour manger des aliments diététiques et maintenir un régime de consommation d'alcool. Ne négligez pas non plus l’exercice et assurez-vous de dormir suffisamment. Lorsque votre poids atteint votre poids normal, il est important de ne pas perdre les gains obtenus grâce au régime. Si vous continuez à manger correctement, le résultat de la perte de 10 kg sera consolidé et l'excès de poids ne reviendra plus.