Le corps a besoin d’une quantité modérée de réserves de graisse. La santé se détériore lorsque trop de graisse s’accumule. Vous devez suivre différents régimes et faire une série d'exercices spéciaux pour perdre du poids.
Si vous dirigez vos efforts et aidez le corps, tout en travaillant avec lui, vous pouvez naturellement maintenir un corps mince et une excellente santé.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de graisse ?
Les réserves de graisse aident à obtenir les vitamines A, D, E, K nécessaires. Les réserves de graisse concentrent les réserves d'énergie. La couche adipeuse protège les organes internes des dommages mécaniques, des chocs et des blessures.
De nombreuses personnes, afin de perdre du poids et de brûler l'excès de graisse, limitent leur alimentation et suivent des régimes populaires. Une carence en nutriments réduit le poids corporel et entraîne en même temps une faiblesse et une perte de force.
Pour vous débarrasser des réserves de graisse excédentaires et obtenir un corps mince, vous devez ajuster votre alimentation et en même temps faire de l'exercice à votre corps en effectuant régulièrement une série d'exercices de perte de poids. Dans ces conditions, la graisse commence à se décomposer.
Si vous êtes en surpoids, vous devez vous assurer que votre glande thyroïde est en bonne santé. Si la fonction est insuffisante, il est difficile, voire impossible, de se débarrasser de la graisse sous-cutanée.
Une bonne nutrition pour perdre du poids
Lorsque les aliments sont entièrement digérés et absorbés, la vitesse des processus métaboliques augmente et la consommation d'énergie augmente. En conséquence, vous perdez du poids.
En mangeant des aliments mal combinés, la réponse métabolique est insuffisante. Les substances non digérées s'accumulent dans les cellules graisseuses et provoquent une putréfaction et une fermentation dans les intestins.
Certaines personnes utilisent des diurétiques ou des laxatifs pour perdre du poids. S'ils sont mal utilisés, ces médicaments interfèrent avec la digestion naturelle, provoquant une prise de poids.
Pour retrouver des forces et éviter la fatigue chronique, le corps a besoin de glucides après un entraînement intense. Ils sont riches en produits laitiers, légumineuses, oranges, ananas, bananes, raisins, poires, abricots secs et framboises.
Comment faire des exercices correctement pour perdre du poids
Lors d'une activité physique régulière, le poids est réduit car les activités sportives créent un déficit calorique. Les réserves de graisses et de glucides sont consommées en même temps.
Lors d’un entraînement de faible intensité, plus de graisses sont brûlées en une seule séance que de glucides. Mais le taux de consommation de calories est faible, environ 4 à 5 kcal par minute.
Par conséquent, si votre niveau de forme physique le permet, vous devez faire de l'exercice plus vigoureusement pour perdre du poids plus rapidement en raison d'une consommation calorique plus élevée, environ 10 à 12 kcal par minute.
Bien que les exercices de haute intensité brûlent moins de graisses que les glucides en pourcentage, la quantité de graisse brûlée est plus élevée que les exercices de perte de poids de faible intensité.
Pour perdre 1 kg, il faut brûler environ 8 000 kcal.
Lors de l'élaboration d'une série d'exercices pour perdre du poids, il est nécessaire de prendre en compte la quantité d'excès de graisse et le niveau de forme physique.
Les débutants et les personnes en surpoids devraient commencer à s’entraîner avec une faible intensité. Pour obtenir des résultats similaires avec des exercices plus courts, les mouvements sportifs doivent être effectués 2 à 3 fois plus longtemps.
Une série d'exercices pour perdre du poids doit commencer par un échauffement et se terminer par une récupération.
Lors de l'échauffement, il est nécessaire d'effectuer des mouvements à un rythme lent, avec une charge minimale, pour bien échauffer les muscles, préparer les articulations au stress, abaisser la tension artérielle et augmenter le flux sanguin.
Après l'entraînement, une récupération est nécessaire : réduisez progressivement le rythme, normalisez la fréquence cardiaque. Il est utile de plier et de balancer les bras, ce qui rétablit la circulation sanguine dans le corps, surtout après avoir exercé une pression sur les jambes. Le mouvement du sang dans la partie inférieure de la jambe est très dangereux en cas de varices ou de thrombophlébite.
Quels muscles sont sollicités pour perdre du poids plus rapidement ?
Lorsque vous effectuez une série d'exercices individuels pour perdre du poids, vous devez d'abord charger vos jambes. Ces mouvements sportifs nécessitent une consommation calorique maximale.
En termes d'efficacité pour brûler les réserves de graisse, ils sont inférieurs aux exercices pour le dos, les muscles, les épaules et les bras.
La dernière chose que vous devez faire est de charger les muscles abdominaux, car leur contrat brûle le moins de calories.
Exercice aérobique pour perdre du poids
Pour perdre de la graisse, les exercices aérobiques sont utiles : course, natation, vélo. Pendant un mouvement actif, des enzymes sont produites - des molécules de protéines qui accélèrent les réactions du corps et aident donc à perdre du poids.
L’exercice aérobie stimule l’activité mitochondriale, la centrale électrique de la cellule. Les mitochondries oxydent la matière organique et utilisent l'énergie libérée pour synthétiser des molécules d'ATP, le vecteur énergétique de la cellule.
Si l'entraînement en force avec des poids ne brûle les graisses qu'après la libération de l'hormone correspondante 30 à 40 minutes après la fin de l'entraînement, alors l'entraînement aérobique vous permet de perdre du poids pendant l'entraînement.
Premièrement, le corps utilise les réserves de glucides du sang et du foie. Au bout d'une demi-heure, ils se terminent, la graisse sous-cutanée et interne commence à être consommée.
Pour obtenir des résultats le plus rapidement possible, un certain niveau de formation est requis. Pour suivre vos progrès sans en faire trop, vous devez mesurer votre fréquence cardiaque (FC) ou « pouls ».
Pendant l'exercice, la graisse est brûlée plus efficacement si votre fréquence cardiaque se situe entre 65 % et 85 % de la fréquence maximale pour votre âge.
La fréquence maximale est déterminée par une formule simple : 200 moins l'âge.
Ainsi, à 35 ans, la fréquence maximale sera de 200 - 35 = 165 battements par minute. Pendant l'exercice, le cœur doit se contracter à une fréquence de 107 (165*0,65 = 107) à 140 (165*0,85 = 140) battements par minute.
Une leçon devrait durer environ une heure. Il est optimal de faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine.
L'exercice le plus simple qui donne au corps un exercice aérobique est le jogging. Les mouvements sportifs aérobies exécutés au rythme d'une musique rythmée n'en sont pas moins efficaces.
Le même résultat peut être obtenu à l'aide d'appareils d'exercices à domicile - vélo, marche, aviron.
Avantages de la course et de la marche
Si vous êtes gros ou en surpoids, vous devez faire des exercices simples pour perdre du poids : marchez à un rythme modéré jusqu'à ce que votre cœur bat au rythme optimal pour votre âge.
Vous devriez commencer par marcher pendant 20 minutes. En marchant trois fois par semaine, dans un mois ou deux, vous pourrez progresser.
Ensuite, vous pouvez augmenter la durée de chaque marche à 45-50 minutes, en augmentant la durée.
Si votre condition physique est suffisamment élevée et que la marche ne peut pas atteindre la fréquence cardiaque recommandée, vous devriez commencer à faire du jogging.
À mesure que votre niveau d’entraînement augmente, vous devez augmenter la distance de 10 %.
Pour éviter de vous blesser aux articulations, vous devez faire cet exercice de perte de poids dans le parc et marcher sur le sol et non sur l'asphalte.
Utiliser un vélo ou un rameur
L'avantage incontestable des équipements d'entraînement à domicile est la présence de capteurs qui permettent de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement.
En faisant régulièrement de l'exercice sur un vélo ou un rameur, vous pouvez obtenir un maximum de bienfaits pour votre santé et perdre du poids. Il est important de ne pas oublier d'augmenter la charge musculaire à mesure que vos capacités athlétiques augmentent.
Contrairement au vélo, qui sollicite principalement les jambes, le rameur force le dos, les bras, l'abdomen et, dans une moindre mesure, les jambes à travailler.
L’utilisation combinée de deux appareils d’exercice a un plus grand effet de combustion des graisses. Par conséquent, pour une perte de poids plus intense, vous avez besoin d'un entraînement alternatif sur un vélo et un rameur.
Faire du sport pour perdre la graisse du ventre
Même si votre masse grasse est faible, votre ventre peut dépasser et s'affaisser en raison de la faiblesse des muscles abdominaux.
Lorsque vous faites des exercices, vous devez maintenir l’équilibre. La charge doit être suffisante pour que les muscles deviennent plus forts. Des exercices légers, même répétés plusieurs fois, n’apporteront aucun résultat.
Pour développer les muscles abdominaux rectaux et perdre du poids, il est utile d'effectuer la série d'exercices suivante :
- Asseyez-vous sur une chaise et fixez vos jambes, penchez-vous en arrière, essayez de toucher le sol avec vos bras tendus.
- Asseyez-vous sur un banc de gymnastique avec vos bras soutenant votre corps par derrière. Levez votre jambe fermée le plus haut possible.
- La position de départ est la même. Levez chaque jambe individuellement.
- Allongé sur le tapis, placez vos paumes sous votre tête. Pliez vos jambes, touchez votre poitrine avec vos genoux, étirez vos jambes verticalement, revenez à la position de départ.
- Allongez-vous avec vos bras le long de votre corps. Soulevez et abaissez la jambe tendue en position verticale.
- Allongé, soulevez et abaissez chaque jambe individuellement redressée à la verticale, en imitant les « ciseaux ».
- Allongé, soulevez votre jambe droite à une distance de 30 cm du sol. Effectuez des "Ciseaux" dans le plan horizontal.
- Après avoir sécurisé vos jambes, soulevez votre corps en position verticale. Ses mains ont été coupées à l'arrière de la tête.
Pendant le cours, il est utile de faire 3-4 exercices de ce complexe. Pour perdre du poids, jusqu'à 15 répétitions suffisent.
Exercices pour mincir les jambes – Cuisses et mollets
Pour réduire les amas graisseux sur les jambes, il est utile de descendre lentement et de revenir à la position de départ. Les mains sont coupées à l'arrière de la tête ou à la taille, le dos est droit, les jambes sont écartées à la largeur des épaules.
Pour augmenter la charge, placez vos mains derrière la porte et accroupissez-vous sur une jambe en gardant l'autre parallèle au sol.
Pour développer les muscles des jambes, passez au pas du cygne, les paumes sur la ceinture ou derrière la tête.
Les muscles des jambes et des cuisses sont renforcés par des balancements alternés des jambes tendues et latérales à partir d'une position à quatre pattes.
Pour développer les muscles des mollets, déplacez votre poids du talon aux orteils, en vous tenant à un mur ou à une porte pour maintenir l'équilibre. Tout d’abord, faites l’exercice en vous tenant debout sur les deux jambes. Au fur et à mesure que l'exercice progresse, utilisez une jambe.
Exercices pour perdre du poids
Pour resserrer les muscles fessiers, il est utile d'inclure les exercices suivants dans le complexe d'entraînement :
- En position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, paumes sur les hanches, effectuez des mouvements circulaires avec vos hanches.
- En position debout, soulevez votre jambe pliée au niveau du genou le plus haut possible, déplacez-la sur le côté et revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.
- Obtenez vos genoux, vos hanches et votre dos. Asseyez-vous et touchez le sol à gauche de votre pied avec votre dos, revenez à la position de départ, touchez le sol à droite de votre pied.
- Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues devant, corps en position verticale. Mettez-vous sur le dos.
- Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, les bras le long du corps. Soulevez votre bassin du sol en vous appuyant sur vos jambes et vos épaules.
Faites chaque exercice jusqu'à 15 fois.