L’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids à la maison est de faire de l’exercice régulièrement. Il est conseillé d'effectuer des exercices de perte de poids selon le programme. Il devrait inclure des exercices de musculation (pompes, fentes, tractions, presses avec haltères, soulevés de terre) et de cardio (marche, aérobic, natation, corde à sauter).
Lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement individuel, des facteurs tels que le niveau d'entraînement sportif, le poids corporel, l'âge, le mode de vie et la profession doivent être pris en compte.
Une série d'exercices de force pour s'entraîner à la maison
La musculation à domicile résout trois problèmes : elle tonifie les muscles, augmente la consommation calorique et stimule le système endocrinien. Cela aide à activer le métabolisme et à augmenter le taux de combustion des graisses.
Les cours doivent commencer par préparer le cœur, les muscles, les ligaments et les articulations aux charges. Pour ce faire, il est recommandé de s'échauffer : sauter à la corde pendant quelques minutes, faire une série de virages, étirer le corps, balancer les membres et tordre le corps. La préparation de l'exercice prend environ 15 minutes.
La durée de la leçon principale doit être comprise entre 45 et 55 minutes.
Fentes
Permet un pompage puissant des muscles biceps et quadriceps fémoraux. Le dos, les muscles lombaires et les abdominaux sont également soumis à des contraintes.
Séquence d'exécution :
- Prenez la position de départ : écartez vos pieds à la largeur des épaules, baissez vos bras le long de votre corps, redressez votre posture et tirez vers votre ventre.
- Faites un pas en avant avec votre pied gauche tout en abaissant votre corps.
- Revenez à la position de départ et effectuez un pas accroupi avec votre jambe droite.
Dans chacune des quatre séries, vous devez effectuer 13 à 16 répétitions avec une minute de repos entre les séries.
Soulevé de terre
Des exercices forts et énergivores doivent être réalisés avec des poids : haltères, kettlebells, haltères. À la maison, vous pouvez utiliser une méthode améliorée : un sac ou une grande bouteille d’eau.
Technique :
- Placez deux haltères dans vos paumes et abaissez-les devant vos cuisses.
- Écartez la largeur de vos épaules.
- Pendant que vous inspirez, abaissez la balle en inclinant votre corps vers l'avant de 90 degrés (vous pouvez plier un peu les genoux).
- Pendant que vous expirez, redressez-vous en position debout.
- Faites 12 à 14 répétitions.
La pause de récupération entre les séries est de 55 à 70 secondes. Le nombre d'approches est de quatre.
Pompes
Les pompes permettent de pomper efficacement les muscles des épaules et des triceps.
Séquence correcte des techniques de pompes :
- Abaissez-vous au sol avec le ventre baissé, placez vos paumes au niveau de la poitrine, placez vos tibias sur vos orteils et soulevez votre bassin jusqu'à ce que tout le corps soit complètement aligné dans un seul plan.
- Pendant que vous inspirez, abaissez votre poitrine.
- En expirant, poussez.
- Faites environ 25 répétitions.
Reposez-vous pendant environ 45 à 65 secondes et faites 4 séries supplémentaires.
Rangée d'haltères
La tâche principale est de pomper les muscles du grand dorsal et du biceps brachial.
La bonne façon de tirer un haltère est la suivante :
- Prenez la balle dans votre main gauche.
- Placez votre main droite sur le banc, placez votre genou droit dessus.
- Alignez votre colonne vertébrale et contractez vos abdominaux.
- Placez les haltères à bout de bras, au niveau de la poitrine.
- Pendant que vous inspirez, soulevez le poids en déplaçant vos coudes aussi loin que possible.
- Pendant que vous inspirez, abaissez la balle.
- Répétez le mouvement 12 à 13 fois, puis faites une pause d'une minute pour vous reposer et refaites l'exercice trois fois de plus.
Planche à billes
Pour effectuer des exercices statiques visant à travailler les muscles abdominaux, vous avez besoin d'un fitball et d'un hémisphère.
Algorithme :
- Placez les équipements sportifs au sol à une distance d'environ 100 cm les uns des autres (en fonction de la taille de la personne).
- Placez vos paumes sur l'hémisphère et lancez vos tibias vers le Fitball.
- Relevez votre bassin jusqu'à ce que votre corps soit complètement aligné dans le plan horizontal.
- Fixez dans cette position pendant 30 à 45 secondes.
- Levez-vous, reposez-vous environ 40 secondes et faites trois autres séries similaires.
Squats avec haltères
L'une des armes les plus puissantes dans la lutte contre les kilos en trop. Il permet de produire une forte charge fonctionnelle pour tout le corps, augmentant considérablement le taux de combustion des graisses.
Technique :
- Équipez la barre de poids et jetez la barre sur vos épaules, en la saisissant fermement avec vos mains.
- Écartez largement vos pieds et tournez vos orteils vers l’extérieur.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Tout en aspirant de l'air dans vos poumons, abaissez-vous doucement en position « accroupie ».
- Pendant que vous expirez, relevez-vous en position debout.
- Faites environ 12 répétitions, puis prenez un intervalle de repos d'une minute et répétez l'exercice trois fois de plus.
Presse pectorale avec haltères
Cet exercice sert à pomper les muscles pectoraux, les triceps et le deltoïde antérieur.
Séquence d'actions :
- Prenez deux haltères dans vos mains et abaissez votre dos au banc.
- Pliez vos genoux à 90 degrés, placez vos pieds au sol.
- Redressez vos bras au niveau de la poitrine (position de départ).
- Lors de l'entrée, abaissez la balle jusqu'à la zone située au-dessus de la poitrine (le coude s'écarte sur le côté).
- Pendant que vous expirez, appuyez sur les haltères.
- Faites environ 12 à 14 répétitions.
- Faites une pause d’une minute pour récupérer et faites 3 séries supplémentaires.
Soulevé de terre sur une jambe avec haltères
Cet exercice est plus adapté aux hommes et aux femmes ayant une expérience en entraînement. Pour les débutants, il est préférable de faire des soulevés de terre sur deux jambes.
Technique :
- Prenez deux haltères dans vos mains et abaissez le poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Pendant que vous inspirez, inclinez doucement votre corps vers l'avant tout en étendant votre jambe gauche (un angle droit doit se former entre la jambe d'appui et le dos).
- En expirant, revenez en position debout.
- Faites 12 répétitions, puis reposez-vous pendant 50 à 70 secondes et faites la même rangée en mettant l'accent sur votre jambe gauche.
Le nombre d'approches est de quatre. Pendant la fente, la jambe d'appui doit être légèrement pliée au niveau de l'articulation du genou.
Tractions sur la barre horizontale
Cet exercice peut être utilisé efficacement pour pomper les muscles du grand dorsal et des biceps.
Ordre d'exécution :
- Obtenez la barre à la largeur des épaules.
- Retirez vos pieds du banc (chaise).
- Rapprochez vos pieds.
- En expirant, tirez votre corps vers le haut.
- Pendant que vous inspirez, abaissez votre corps.
- Faites-en autant que vous le pouvez, puis reposez-vous pendant environ 75 secondes et faites trois séries supplémentaires.
Tirez vos jambes vers la barre horizontale
Cet exercice permet de développer la partie inférieure et moyenne des muscles abdominaux.
Technique :
- Placez la barre au niveau des épaules.
- Pliez légèrement les genoux.
- En expirant, soulevez vos tibias jusqu'à ce qu'ils touchent la barre horizontale.
- Pendant que vous inspirez, abaissez vos jambes.
- Faites 8 à 12 répétitions.
- Reposez-vous pendant environ 45 à 60 secondes et faites trois séries supplémentaires.
Cardio brûle graisse
Une forme physique efficace pour brûler les graisses du ventre, des jambes, des fesses, des bras et du dos doit inclure beaucoup de cardio. Les exercices d'aérobie pour perdre du poids vous aident à accélérer rapidement votre métabolisme et à réduire tout votre corps.
À la maison, il est efficace d'utiliser :
- Danse aérobic. La gymnastique rythmique en musique peut être pratiquée avec votre propre poids et avec divers équipements sportifs : plateformes de marche, haltères, ballons de gymnastique, bâtons et élastiques. La danse aérobic permet également de faire des exercices matinaux. La durée d'une leçon devrait être de 25 à 40 minutes.
- Corde à sauter. Le plus efficace est un système où l'entraînement se fait de manière cyclique : 2-3 minutes - saut, 45-75 secondes - pause pour se reposer. Il est recommandé de faire au moins sept approches au cours d'une leçon.
- Natation. Il est conseillé de visiter la piscine deux fois par semaine pendant 40 minutes par jour. La natation est plus efficace en utilisant des styles à haute intensité : poitrine, crawl. Les piscines avec de l'eau froide doivent être évitées, car une exposition prolongée et systématique à de basses températures peut provoquer un épaississement de la graisse sous-cutanée.
- Longue marche. C'est un outil efficace pour brûler des calories au quotidien. L’efficacité de ce type de cardio dépend davantage de la durée que de l’intensité. Par conséquent, une promenade devrait durer au moins 120 minutes.
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice aérobique, il est recommandé de le faire avec des vêtements chauds (cela produira un effet thermogénique) et à jeun.
Programme de formation
Il est conseillé de séparer les entraînements de force et de cardio en les effectuant à différents moments de la journée : le premier le matin, le second le soir. Cette technique réduira le temps de récupération après chaque séance et fournira un effet brûle-graisse maximal. La durée de la formation doit être déterminée par l'état de santé général et le niveau d'entraînement fonctionnel de chaque personne. La valeur moyenne pour l'entraînement aérobique (sauf la marche) est de 25 à 40 minutes, pour l'entraînement en force de 45 à 50 minutes.
Lors de la création d’un programme d’entraînement pour perdre du poids, la condition sportive de l’homme ou de la femme doit être la principale considération. Sur cette base, l'ensemble du cycle de formation comporte trois niveaux : débutant, intermédiaire et avancé.
Niveau d'entrée
Pour les filles en surpoids et les débutantes, le système le plus efficace sera celui où tous les muscles du corps seront exercés en une seule séance (entraînement complexe).
Un exemple de plan de cours ressemble à ceci :
- Lundi : Fentes, pompes, tractions sur barre horizontale, tractions sur barre horizontale
- Mardi : Natation.
- Mercredi : Squats avec haltères, développé pectoral avec haltères, rangée d'haltères, planche à billes.
- Jeudi : Fermé.
- Vendredi : Deadlifts, pompes, tractions, tractions des jambes.
- Samedi : Danse Aérobic, Corde à Sauter.
- Dimanche : Longue marche.
La phase initiale devrait durer environ 2 à 3 semaines.
Niveau intermédiaire
Le programme d'entraînement à ce stade vise à brûler les graisses et à créer un beau soulagement. Le fait est que pas plus de deux groupes musculaires sont pompés en une seule séance. Cette technique permet de réaliser des exercices plus spécifiques pour chaque zone du corps. Cela permet non seulement de perdre de la graisse, mais aussi de développer du muscle dans les zones sous-développées du corps.
Horaire des cours :
- Squats avec une barre, fentes, soulevés de terre, planches à billes, tirez les jambes vers une barre horizontale.
- Tractions sur la barre horizontale, rangées d'haltères, pompes et poitrine avec haltères.
Il est recommandé de faire de l'exercice selon ce schéma tous les jours, de faire de l'exercice.
Le niveau moyen est calculé pour un mois. Une série d'exercices cardio doit être réalisée les jours de musculation.
Un programme difficile pour brûler intensément les graisses
Pour les entraînements avancés (celles ayant une longue histoire d'entraînement), ainsi que pour les femmes qui souhaitent réduire le pourcentage de graisse sous-cutanée, mais qui ne sont pas en surpoids, une répartition de deux semaines est la plus appropriée. Le fait réside dans le fait qu'un seul groupe musculaire est pompé au cours d'un exercice.
Exemple de plan :
- Lundi : Travail de la poitrine (Push-Ups, Haltère Chest Press).
- Mardi et mercredi : Cardio Workout.
- Jeudi : pompage des jambes (soulevé de terre, soulevé de terre sur une jambe, fentes).
- Vendredi et samedi : Entraînement aérobic (course à pied, natation, corde à sauter, aérobic).
- Dimanche : Fermé.
- Lundi n°2 : Travail du dos (tractions sur la barre horizontale, rangées d'haltères).
- Mardi, mercredi n°2 : Exercice aérobie.
- Jeudi n°2 : Pompage des abdominaux (planche sur le ballon, traction des jambes vers la barre horizontale).
- Vendredi, samedi n°2 : Exercice cardio.
- Dimanche n°2 : Jour de repos contre le stress.
Par conséquent, une période de deux semaines vous permet de faire 12 entraînements intenses et d’obtenir une perte de graisse intense en 14 jours.
Erreurs courantes
Pour les filles qui commencent tout juste les exercices de perte de poids, il est important d'éviter les mêmes erreurs.
Les plus importants sont :
- Désir de faire de l'exercice tous les jours pendant plusieurs heures. Cette technique n’entraînera pas une perte de poids plus intense, et peut même dans certains cas entraîner une dégradation des résultats et un surentraînement.
- Arquez votre dos pendant les squats, les fentes et les soulevés de terre. Cela ne doit pas être fait, car cette technique pourrait endommager le disque intervertébral.
- Déshydratation du corps. Beaucoup de filles essaient de boire un peu d'eau pour perdre du poids rapidement, croyant à tort que dans ce cas la graisse va commencer à s'oxyder. En fait, avec un manque de liquide, les processus métaboliques (y compris le métabolisme des lipides) dans le corps vont ralentir. Il est donc nécessaire de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée : la quantité quotidienne doit être d’au moins 1 500 ml.
Le travail de routine est un grand avantage pour perdre du poids : il a été constaté que si vous vous entraînez et dormez à la même heure chaque jour, votre corps commencera à perdre des kilos en trop plus rapidement.
Contre-indications à l'entraînement en force
La musculation pour perdre du poids à domicile doit être limitée ou totalement exclue du programme d'entraînement en cas de maladies cardiovasculaires et musculo-squelettiques graves. Dans cette situation, des charges statiques (par exemple, planches sur le ballon) et du cardio léger (escalade, nage calme) peuvent aider.
Tous les types d’exercice doivent être évités en cas de maladies infectieuses.
Pour éliminer toutes sortes de contre-indications et se protéger au maximum des problèmes de santé, le soir du cours, il est recommandé de se soumettre à un examen complet et complet et de consulter un médecin du sport.