Une bonne nutrition pour perdre du poids ne consiste pas à interdire strictement, à jeûner et à rejeter vos aliments préférés. Tout d'abord, ce sont les soins personnels, les choix alimentaires et ce qui vous fait vous sentir amusant et améliore votre qualité de vie.
Le principe du tout ou rien ne fonctionne pas dans ce cas. Pas besoin d'essayer de tout changer en une journée et d'un seul coup - cela entraîne généralement des dommages et, par conséquent, une suralimentation. Il est préférable de procéder progressivement à de petits changements. Cela vous aidera à obtenir plus de résultats à long terme. À mesure que vos petits changements deviennent une habitude, ajoutez des règles plus saines.
La principale chose à retenir est que la recherche de la santé est un cheminement de toute une vie. Il faut en profiter, pas la pression.
Pourquoi manger sainement?
En plus de vous aider à maintenir un poids santé et à avoir une alimentation saine comprenant des fruits, des légumes, des céréales complètes, des produits laitiers et des protéines, il existe d'autres avantages importants.
Une mauvaise nutrition est la cause la plus fréquente d'immunodéficience dans le monde. Les scientifiques associent la survenue de nombreuses maladies chroniques à une mauvaise alimentation. Par exemple, 38. 5 000 hommes et 67 000 femmes ont participé à l'une des études. Au cours d'observations pendant 8 à 12 ans, il a été constaté que les collations contribuent à la détérioration des biomarqueurs et peuvent également causer des maladies cardiaques, une pression artérielle élevée (pression artérielle élevée), le diabète de type 2, l'ostéoporose et certains types de cancer.
Les données montrent que 30 à 35% des décès par cancer sont liés à l'alimentation, 25 à 30% sont dus au tabac, 15 à 20% sont dus à une infection et le pourcentage restant est dû à d'autres facteurs tels que les radiations, le stress, les insuffisances physiques . activités, pollution de l'environnement, etc.
Une mauvaise nutrition affecte non seulement la santé physique mais aussi mentale. Selon la Fondation pour la santé mentale, les deux tiers des personnes qui consomment quotidiennement des fruits et légumes frais n'ont pas de problèmes de santé mentale.
Par conséquent, la relation entre une bonne nutrition et un poids santé, un risque réduit de maladie chronique et la santé globale est trop importante pour être ignorée.
Combien de temps faut-il pour former des habitudes alimentaires?
Tout le monde cherche un moyen rapide de perdre du poids aujourd'hui, et changer les habitudes qui le favorisent et durent longtemps prend du temps. Cela a été confirmé par une étude récente.
Pendant longtemps, on a cru que pour qu'une habitude stable émerge, 21 à 28 jours suffisaient. Cette déclaration est principalement liée aux activités d'un médecin nommé Maxwell Maltz. Dans les années 1950, il était chirurgien plasticien et s'est rendu compte que ses patients avaient besoin d'au moins 21 jours pour apprendre à se regarder confortablement dans le miroir après la chirurgie. De plus, il s'est rendu compte que les personnes qui se faisaient amputer les jambes ou les bras mettaient le même temps à perdre la sensation d'un membre fantomatique.
En conséquence, il a développé cette idée dans son livre Psychocybernetics, publié en 1960. Après cela, l'idée a été reprise par de nombreux médecins, personnalités publiques, entraîneurs. Au fil des ans, le mot «minimum» a disparu et le délai de 21 jours est devenu une loi «scientifique».
De quoi traite la nouvelle étude?
Philip Lally est chercheur en psychologie de la santé à l'University College London. Dans un article publié dans l'European Journal of Social Psychology, Lally et son équipe d'analyse ont pu découvrir combien de temps il faut pour prendre une habitude.
L'étude a impliqué 96 personnes. Chacun a choisi une nouvelle habitude pendant 12 semaines et chaque jour a indiqué s'il l'avait suivie ou non.
Certaines personnes ont appliqué des règles simples comme «boire une bouteille d'eau au déjeuner». D'autres choisissent des tâches plus difficiles, comme courir 15 minutes avant le déjeuner. Après 12 semaines, les chercheurs ont analysé les données pour déterminer combien de temps il faudrait à chaque personne pour passer du démarrage d'un nouveau comportement à sa mise en œuvre automatique.
En moyenne, cela prend plus de 2 mois, ou plutôt 66 jours. Mais le temps qu'il faut pour prendre une nouvelle habitude peut dépendre fortement du comportement, des personnes et des circonstances. Au total, l'étude a porté sur 18 à 254 personnes.
Comment commencer à manger correctement et quelles habitudes peuvent aider à perdre du poids?
1. Manque de calories
L'idée principale est aussi vieille que le monde -vous devez dépenser plus de calories que vous n'en mangez. . .
Un bilan calorique négatif oblige le corps à utiliser ses réserves accumulées pour fournir au corps l'énergie dont il a besoin. Cette énergie provient principalement du stockage des glucides et des graisses dans l'organisme.
Pendant la phase de perte de poids, le déficit calorique journalier est compris entre 300 et 500 kcal.
De plus, il est important de surveiller les indicateurs de BJU (protéines, lipides et glucides).
2. Réduisez la quantité de graisse dans les aliments
Selon l'OMS (Organisation mondiale de la santé), la priorité doit être donnée aux graisses insaturées (présentes dans les poissons, les avocats, les fruits à coque, etc. ) et à la réduction de la consommation de graisses saturées (viandes grasses, beurre, palme, huile de coco, etc. ) , ainsi que les industries des gras trans que l'on trouve dans les aliments cuits au four, fumés, frits, réconfortants, les tartes, les chips, les craquelins, etc.
Les matières grasses ne doivent pas dépasser 30% de la quantité totale d'aliments consommés au cours d'un régime amaigrissant, dont moins de 10% doivent être saturés et pas plus de 1% de gras trans.
Il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement les graisses dans l'alimentation. Ils sont nécessaires pour fournir au corps des acides gras insaturés, à savoir les acides linoléique et alpha-linolénique. Ils ne sont pas produits par le corps et se trouvent principalement dans les huiles végétales et de poisson.
3. Obtenez suffisamment de protéines
Les protéines sont la composante la plus importante du corps et doivent représenter environ 40% des besoins énergétiques totaux.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, un régime riche en protéines peut vous faire sentir rassasié à long terme en influençant l'hormone de la faim, la ghréline. Les protéines neutralisent également la perte musculaire pendant le régime. Plus il y a de masse musculaire, plus on utilise d'énergie et plus les besoins caloriques sont élevés.
Les protéines d'origine animale ont une valeur biologique plus élevée que les protéines végétales. Cependant, ils ont également tendance à contenir des graisses et du cholestérol supplémentaires, leur utilisation doit donc être simple.
Selon les recherches, un petit-déjeuner riche en protéines peut réduire les fringales et l'apport calorique tout au long de la journée.
4. Évitez les glucides modérés
Dans l'ensemble, les glucides contenus dans l'alimentation devraient être d'environ 30%. Ils sont généralement divisés en moyens et complexes. Il faut plus de temps pour traiter ce dernier et produire moins d'insuline, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et à éviter de trop manger.
Les aliments à teneur moyenne en glucides comprennent le sucre, le pain grillé à la farine blanche, la confiture, le soda, le jus, etc. Pour les glucides modérés, il est préférable de choisir la première moitié de la journée, lorsque la glycémie est faible après le sommeil, les réserves de glycogène sont épuisées et l'énergie du corps doit être restaurée.
Pour les aliments riches en glucides, les céréales sont idéales car, en plus de leur haute teneur en minéraux et en fibres, elles remplissent également l'organisme et accélèrent la digestion.
Comme guide, vous pouvez utiliserPyramide de la saine alimentation de Harvard. . .
5. Si vous ne pouvez pas, mais que vous voulez vraiment
Comme vous le savez, «le fruit défendu est doux». Plus vous vous interdisez de faire quelque chose, plus vous le voulez. Et la culpabilité, qui peut être surmontée si vous succombez à la tentation, pousse certaines personnes à abandonner et à abandonner ce qu'elles ont commencé.
Par conséquent, la première étape peut ne pas être un rejet complet des produits dangereux, mais une réduction de la taille de la pièce et une réduction de la fréquence de son utilisation. Au fil du temps, vous commencerez à avoir moins envie de ces aliments.
6. Évitez les boissons qui grossissent
Évitez les sodas et les jus de fruits.Selon une étude, ces boissons étaient pauvres en nutriments, sinon, et un apport excessif a amené les Américains à prendre du poids de 20% entre 1977 et 2007.
Une bouteille de cola de 0, 5 litre contient 240 calories et 65 grammes de sucre. Il a été prouvé que les personnes qui boivent le plus d'eau consomment en moyenne 200 calories de moins par jour que celles qui boivent d'autres boissons.
Buvez de l'eau avant les repas. Une étude a révélé que boire de l'eau une demi-heure avant un repas pouvait réduire l'appétit et augmenter la perte de poids de 44% en seulement 3 mois.
Si vous n'êtes pas prêt à abandonner immédiatement une boisson malsaine, utilisez des astuces simples qui peuvent tromper votre cerveau.
Voir l'image ci-dessous. Quelle ligne est la plus grande: horizontale ou verticale?
En fait, les deux lignes ont la même longueur, mais notre cerveau a tendance à exagérer les lignes verticales. En d'autres termes, en transférant ces connaissances au sujet considéré, les verres et tasses les plus hauts semblent être plus grands et plus grands que les verres ronds et larges.
De cette façon, vous pouvez boire environ 20% dans des verres hauts et minces plutôt que dans des verres petits et larges sans vous sentir insatisfait.
7. Éliminer l'alcool
Lors du passage à un régime alimentaire approprié, il est conseillé d'arrêter de boire de l'alcool. Pourquoi est-ce nécessaire?
- L'alcool déclenche une augmentation de l'appétit en agissant sur les neurones et augmente également la probabilité de dommages, de choix alimentaires malsains et de suralimentation.
- Il affecte négativement la digestion, modifie la sécrétion d'acide gastrique et son mouvement, ce qui entraîne des troubles métaboliques.
- L'alcool fait persister l'eau dans le corps, c'est pourquoi le matin, beaucoup trouvent un gonflement et un poids supplémentaire sur la balance.
- Boire de l’alcool peut nuire à la capacité du corps à se remettre de l’exercice, réduisant ainsi la capacité de brûler les calories en excès par l’exercice.
- La consommation d'alcool entraîne un sommeil plus court et de qualité inférieure, ce qui affecte la faim et oblige les gens à passer des glucides à la consommation de graisses. Selon les recherches, un déficit de sommeil toutes les 30 minutes équivaut à 83 calories supplémentaires tout au long de la journée.
Mais il convient de préciser que les boissons à faible teneur en alcool à doses modérées ne causent pas de grands dommages à l'organisme. 100 ml de vin rouge séché contiennent 80 kcal, 100 ml de bière contiennent 45 kcal. À titre de comparaison, dans la vodka - 230 kcal pour 100 g. Par conséquent, un verre de vin sec ou un verre de bière peut être bu une fois par semaine sans affecter la perte de poids.
8. Mangez 5 portions de fruits et légumes
Les fruits et légumes fournissent à l'organisme des fibres, des minéraux, des vitamines et des composés phytochimiques. Ils remplissent plusieurs fonctions importantes dans le corps et sont essentiels pour des processus métaboliques sains.
Il est préférable de manger au moins deux portions de fruits et trois portions de légumes par jour (une portion d'environ 150 g). Gardez à l'esprit qu'une consommation excessive de fruits n'est pas recommandée, car elle contient beaucoup de fructose, contrairement aux légumes hypocaloriques et nutritifs.
9. Observez la vitesse de prise de nourriture
La vitesse de votre alimentation affecte la taille du repas ainsi que la probabilité de gain de poids. Notre cerveau et nos intestins communiquent constamment, donc si votre cerveau est distrait pendant que vous mangez, vous risquez de ne pas recevoir de signal indiquant si vous avez faim ou que vous êtes rassasié.
Gardez à l'esprit qu'en moyenne, il faut environ 20 minutes pour obtenir ces informations, donc un repas plus lent peut éviter de trop manger.
De plus, manger lentement est associé à une mastication plus approfondie, ce qui contribue également au maintien du poids. Des études comparant différentes vitesses d'alimentation montrent que ceux qui mangent vite sont 115% plus gros que ceux qui mangent lentement.
10. Redéfinissez la façon dont vous préparez les aliments
La façon dont vous préparez les aliments affecte directement votre santé.
Griller, fumer, frire, frire sont des méthodes populaires de préparation de la viande et du poisson. Cependant, en utilisant un tel procédé, plusieurs composés potentiellement toxiques (polycycliques et hétérocycliques) sont produits dans les aliments, qui sont associés à une variété de maladies chroniques, y compris le cancer et les maladies cardiaques.
Les méthodes plus saines comprennent les grillades, les ragoûts, la vapeur, etc. Ils ne contribuent pas à la formation de ces composés nocifs et rendent vos aliments plus sains.
11. Manger dans une petite assiette
Il a été démontré que la taille des ustensiles de cuisine peut influer sur la quantité que vous mangez. Sur de grandes assiettes, les gens mettent des portions qui sont en moyenne 30% de plus que les plats ordinaires.
La même quantité de nourriture sur les grandes et les petites assiettes est ressentie différemment par le cerveau, c'est ce qu'on appelle l'illusion de Delbeuf.
D'accord, il semble que la partie de gauche soit assez petite. Nous sommes sûrs que vous voulez de la nourriture supplémentaire. Dans le même temps, la partie de l'assiette de droite, remplie à ras bord, se fait plus sentir et, par conséquent, on a le sentiment qu'elle sera plus satisfaisante.
12. Découpez les assaisonnements et les exhausteurs de goût
Le sel, les assaisonnements, les sauces achetées en magasin et le ketchup doivent être bu au minimum. Un grand nombre contient des sucres, des colorants, des conservateurs, des exhausteurs de goût et des stabilisants. Ils ont un effet négatif sur la fonction du tractus gastro-intestinal.
L'OMS recommande de ne pas prendre plus de 5 grammes de sel iodé par jour (environ 1 cuillère à café). Les États membres de l'OMS se sont fixé comme objectif de réduire la consommation mondiale de 30% d'ici 2025, ce qui contribuera à prévenir l'hypertension et à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral chez les adultes.
13. Contrôlez votre alimentation émotionnelle.
Notre relation avec la nourriture est étroitement liée à la santé émotionnelle. Nous ne prenons pas toujours de la nourriture pour satisfaire notre faim. Beaucoup se tournent vers la nourriture pour soulager le stress ou faire face à des émotions désagréables telles que l'anxiété, la tristesse, la solitude ou l'ennui. Mais apprendre des moyens plus sains de le gérer peut vous aider à reprendre le contrôle. Les niveaux de sérotonine jouent ici un rôle important.
C'est un neurotransmetteur qui aide à réguler le sommeil et l'appétit, à gérer l'humeur et à supprimer la douleur. Étant donné qu'environ 95% de la sérotonine est produite dans le tractus gastro-intestinal et que le tractus gastro-intestinal est tapissé de centaines de millions de cellules nerveuses, il est logique que le fonctionnement interne du système digestif aide non seulement à digérer les aliments, mais également à gérer les états émotionnels.
14. Choisissez des collations saines
Les collations sont l'un des facteurs clés du maintien d'une alimentation et d'une nutrition saines. Si vous choisissez des aliments sains riches en protéines et en nutriments, les collations peuvent jouer un rôle important dans votre perte de poids. Certains d'entre eux peuvent même vous aider à rester rassasié tout au long de la journée et à limiter vos envies d'aliments malsains.
Évitez les biscuits et les bonbons, les sandwichs et les fromages mousseux pour les fruits secs, les noix, les bâtonnets de légumes avec houmous, le yogourt naturel, les fruits, etc.
15. Soyez sélectif au supermarché
Dans les supermarchés, il existe des règles qui ne peuvent pas être appelées depuis le soi-disant «anneau extérieur». En règle générale, les produits les plus sains sont situés le long du périmètre - fruits, légumes, viande, œufs, produits laitiers, céréales, etc. Un grand nombre d'aliments emballés et transformés sont placés entre les rangées.
Pourquoi les aliments transformés sont-ils dangereux? Les scientifiques concluent de plus en plus que les aliments transformés, avec tous leurs additifs, le manque de sucre et de fibres, peuvent avoir un impact négatif sur le microbiote intestinal et les diverses bactéries qui tapissent ses parois. En conséquence, le risque de maladie chronique augmente et un terrain fertile pour la suralimentation est créé.
Dans une étude, la consommation d'aliments transformés était associée à une augmentation des maladies cardiovasculaires, l'autre à un risque accru de décès, quelle qu'en soit la cause.
De plus, une attention particulière doit être portée à l'étiquette apposée sur le produit, qui indique les conditions et la composition du stockage. Gardez à l'esprit que les ingrédients sont répertoriés par ordre décroissant, du plus élevé au plus bas. Moins il y en a, mieux c'est. Assurez-vous que le produit ne contient pas d'édulcorants tels que l'alcool de sucre, le glutamate monosodique (E621), le formaldéhyde (E240), les gras trans, les colorants (E102, E104, E110, E122, E124, E129), etc.
16. Ne soyez pas distrait en mangeant
Une nouvelle étude affirme que la bonne perception de l'apport alimentaire influence les habitudes alimentaires. L'étude portait sur deux groupes de personnes qui mangeaient des aliments croquants, l'un avec des écouteurs à bruit blanc et l'autre sans. En conséquence, les participants qui étaient dérangés par des voix blanches ont entendu moins de sons de nourriture, ce qui les a fait manger plus que ceux qui ont entendu de l'agitation.
Une autre expérience intéressante, dont les résultats ont été publiés en 2016, affirme que le défilement des réseaux sociaux où vous suivez des publications culinaires ou diverses épiceries peut provoquer ce qu'on appelle une «faim visuelle». En d’autres termes, même si vous n’avez pas physiquement besoin de nourriture, le corps envoie des signaux au cerveau en utilisant les hormones de la faim que vous voulez manger.
La principale chose à retenir pour une relation saine avec la nourriture est: «La nourriture n'est pas l'ennemi. » Au lieu de vous concentrer sur ce que vous ne pouvez pas manger, pensez à ce qui est sain, nouveau et savoureux que vous pouvez ajouter à votre alimentation. diversifiez votre alimentation. N'essayez pas de tout changer en même temps, adoptez de nouvelles habitudes saines progressivement et sans stress.
Comme vous le savez, une alimentation équilibrée représente au moins 50% du résultat dans le processus de perte de poids! Sans cela, même la formation la plus compétente n'apportera pas les résultats escomptés.